ダイエットいらずの体質

筋トレ・ダイエットに不可欠なマクロ栄養素の割合とは?

マクロ栄養素…。

皆さんはこの言葉を知っているでしょうか?

 

 

私は初めてこの言葉を聞いたときは正直「マクロビ栄養素?」と思ってしまいました。

 

 

 

実はマクロ栄養素というこの言葉、三大栄養素をもっと専門的かつ科学的に直した言葉なんです。

三大栄養素=マクロ栄養素。ダイエットを本気で取り組むなら割合を知ることも必要。

ダイエットを始めると必ず一番に引っかかってくるのが、毎日の食事です。

 

 

 

もちろん、今までどおりの食生活ではもしかしたら結果は出ないかもしれませんし、闇雲に運動だけしていても、食事内容によっては運動しているから食べてしまえ!と気が緩んで逆に太ってしまったりもしかねません。

 

 

 

よく、効率的に脂肪を落としていく。

 

 

 

という言葉がありますが、この効率的に…というのはきちんと計算された上で脂肪を落として行くということにほかなりません。

ということは、必ずそこに栄養学的な計算が必ず関わってきます。

まずは三大栄養素というものからを知ろう!

このサイトに訪れているというあなたはきっと本気でダイエットをしたい!と思っているはずです。でなければこんなサイト開きませんよね。

で、あれば、まず、もうそんな勉強熱心なあなたであれば、三大栄養素とはなにか?ということぐらいは知ってると思いますが、一応、ここで復習させてください。

 

三大栄養素とは

protein(プロテイン)タンパク質

fat(ファット)脂質

carbohydrate(カーボハイドレイト)炭水化物

この三つを三大栄養素=マクロ栄養素

と呼びます。

 

人によってはちょっと、かっこよくPFCバランスとかいいますが、まさにこのバランスがダイエットに不可欠な食事のバランスなのです。

まずは一つずつその栄養素の重要性を理解しましょう!

英語がでてくると、なんか難しそう…と思うのは私だけでしょうか?

 

 

「昭和生まれ」

 

なるべく簡単に説明したいと思います。

 

まずはタンパク質=protein(プロテイン)

 

これは皆さんお馴染みのものです。

 

厳密には肉や魚、大豆に多く含まれるもので筋肉を作ったり、人間の肌や爪、髪の毛もタンパク質=プロテインでできています。

 

fat(ファット)脂質ですが、バターや肉の脂などシンプルに体の体脂肪としても蓄えられるものです。

 

とは言っても、よほど過剰に摂り過ぎなければそれほど驚異に感じる必要はなく、むしろ男性はホルモンの生成をしてくれてモテるホルモンと呼ばれるテストステロンの値を上昇させてくれるものでもあります。

 

また、よく欧米では太った人を男性ではファットマン、女性ではファットガールなんていいます。・゜・(ノД`)・゜・

そして、ダイエットの一番の要となる

 

 

carbohydrate(カーボハイドレイト)炭水化物です。

 

 

この炭水化物は一般的には白米や麺類に多く含まれているいわゆる糖質ですが、過剰に取りすぎるとモロに太る原因となるものです。

 

また、炭水化物中毒というように、中毒性もあります。

 

ですが、取らなすぎると、逆に太りやくすなる原因となったりと、かなり取り扱いが面倒なものでもあります。

 

炭水化物ダイエットと称して、まるで炭水化物を摂取しないダイエット方もありますが、かなり気を付けないとリバウンドをしてしまうことが多いようです。

 

ですが、スタートダッシュには上記の炭水化物を摂取しないダイエット法も使えます。

まさに諸刃の剣のようなものです。

三大栄養素を理解したら、自分の現在の基礎代謝を知ろう!

あなたの基礎代謝はどのぐらいですか?

と突然聞かれても、まず普通は答えられません。

 

というわけで、こんな時はネットの力を活用しましょう。

下記URLは自分の基礎代謝を知ることができるサイトです。

 

 

https://www.easycalculation.com/ja/health/bmr.php

で、この計算ができたら、次は運動量カロリーです。

 

 

 

この計算は一見、ザックリしているようですが、かなり正確な計算だと私は思っています。

 

 

 

なぜならば、この計算でいつも私は摂取カロリーを図っているのですが、この2年間~ほとんど体重の増減がなく、美味しいものを好きなだけ食べることができています。

 

下記は運動量カロリーを計算するための運動量レベルの指標ですが…

 

 

このレベルの数値を基礎代謝に当てはめることで、自分が一日に消費するカロリーを簡単に割り出すことができます。

 

つまり、自分がどれだけカロリーを消費することがわかれば、どれだけのものを食べれば太らないか?を知ることができます。ヽ(・∀・)ノ

運動レベル1 1.2 運動無し
運動レベル2 1.375 週に1~2回ぐらい
運動レベル3 1.55 週に2~3回ぐらい
運動レベル4 1.725 週に4~5回ぐらい
運動レベル5 1.9 毎日してます!

 

たとえば私は…

身長177cm

体重は86キロなんですが。(MAX太ってる時)

基礎的な消費カロリーは1871キロカロリーということがわかりました。

で私は週に2~3回はジムで汗を流します。

となると…

1871×1.55=2900キロカロリー

 

ということは、私は2900キロカロリーは食べても太らないし痩せないというこということですよね!!

 

で、基本的な私の朝の食事のカロリーは多分200~400キロカロリーの間です。

 

お昼はたまに1000キロカロリー超えますけど…Σ(゚д゚;)

それでも夜は1400キロカロリーは食べることができるというわけです。

 

 

もちろん、痩せてくると、この数値もだんだん減ってきますが…

 

でも、これはあくまでもザックリとした指標に過ぎません。

ここからいよいよ三大栄養素を踏まえたカロリーのバランスを見ていきます。

バランスとはこういうことだ!!

私=86キロ

を踏まえた上で

タンパク質を摂取したほうが良い量 一日あたり、体重×2~3g
脂質を摂取したほうが良い量 一日あたり、0.8~1g
炭水化物を摂取したほうが良い量 上記計算での残り

 

そして、下記が三大栄養素の1gあたりのカロリーです

タンパク質 4キロカロリー
脂質 9キロカロリー
炭水化物 4キロカロリー

 

86キロの体重の私は215gのタンパク質をとるのがトレーニングも踏まえて妥当です。

計算方法は

86×2.5(2g~3gなので間をとって)=215

このにタンパク質のカロリーをかけます

 

215×4キロカロリー=860キロカロリー

 

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そして、次は脂質です

脂質は0.8~1gなので0.9にしましょうか。

86×0.9g=77.4

で、脂質は9キロカロリーですので

77.4×9=696.6キロカロリー

私が取れる1日のカロリーは先にした計算で、2900キロカロリーでしたね。

ということは、2900ー215ー696.6=1988.4

で炭水化物の1gあたりのカロリーは4g。

ということは…

1988.4÷4=497.1カロリーということです。

つまり、一日に食べれるお米のカロリーは497.1キロカロリーということです!!

どうでしょうか?これがマクロ栄養学計算です。

 

 

この数字を知っておくだけでも、かなり体重維持に役にたちますし、今後のダイエットの指標にもなるものです。

是非、計算してみてくださいヽ(・∀・)ノ。