最近は有酸素運動だけでは、高いダイエット効果が得られないということがわかってきました。
あくまでも、有酸素運動は健康や体重の維持の為にゆるく、軽く行うものとしてとらえた方がよさそうです。
ですが、筋トレと併用することで、より早く脂肪を燃焼させ、結果を急ぎたい時1～2か月の短いスパンで痩せたい時にかなり大きな効果を発揮します。
有酸素運動は効果がない…というより、有酸素運動を効率的に取り入れなければ効果が得られないというということですね。
大体のボディビルダー、フィジーク選手、モデルさんでも有酸素運動は必ずしています。
筋肉トレーニングと食事制限のみという人はほとんどいません。
目次
有酸素運動の定義、歩くは有酸素運動ではない？
歩くこと自体はとっても体にいいことだと思います。
「1日30分以上は歩いています」という人も多いんじゃないでしょうか？
生活習慣病の改善、何より脳にも大きな影響を与えるということが科学的にも実証されています。
「歩く」という行為は安定した血流が体内に流れ込み、糖尿病や慢性病のリスクから回避してくれます。
また、歩き方を意識することで、適度な負荷が全身の筋肉にかかるので、ほとんど運動したことが無い人には軽いダイエット効果も見込めます。
しかし、心拍数の上昇具合や高いダイエットの効果を考えるとそれほど大きな効果があるとは言えないのがウオーキング。
ウキペディアによると、軽度な運動はすべて有酸素運動と呼ばれています。
ということは、ウオーキングも有酸素運動のカテゴリーには十分はいるということですよね。
なので、有酸素運動＝軽い有酸素運動（歩く）＝痩せない という図式と
有酸素運動＝強度の強い有酸素運動（ジョギング、水泳など）＝痩せる という図式が成り立ちます。
これが有酸素運動（強度の低い有酸素運動）がダイエットには無意味と言われている原因の一つというわけです。
ですが、先ほどの だいえっといぬのように、ほとんど毎日10キロマラソンしててもまったく痩せないということもおこります。
それは、ただ10キロ走るということをしていたからです。
ただ10キロ走っても、ある程度痩せたところで、止まりそれ以降はほとんど体重の減少は見込めません。
これが、筋トレ+10キロのランニングであれば莫大な効果を上げることができます。
有酸素運動と呼ばれているものの種類（屋内・屋外）
筋トレと合わせると効果があると言われている有酸素運動の種類とそれのみで筋トレにもなるし、有酸素運動にもなるＷ効果のものがあります。
筋トレしなくても二つの要素と効果がある運動（Ｗ効果）はこれです。
水泳
メリット：
全身運動で全身の筋肉をくまなく使います。
オリンピックの映像を見るとわかるように、水泳の選手のほとんどが逆三角形でまさにスポーツ選手！と言われるような体つきをしています。
出典：ＭＩＺＵＮＯ
彼ら、彼女らは、この全身運動のほかに、さらに屋内での筋肉トレーニングもしていますので、さらにオリンピックにを目指すべく強靭な体を持ち合わせています。
デメリット：
アメリカ在住の広い敷地がある家に住んでいる、という人以外自宅にプールがある人は限られています。
当然、ジムに通うしかありません。
近くに地方公共団体が運営している、スポーツ施設があるという人はこれも有料ですが、そこに通うなど、とにかく、プールがあるところ自体が少ないです。
また、経験上何故が長続きしないというデメリットもあります。
他に、水中でおこなわれるものは、アクアビクスというエクササイズがあります。
筋トレを添えて…ジョギング・ランニング
おなじみの有酸素運動ですね。
メリット：
とにかく、お金がかからないです。
しいていえば、シューズ、ランニングウエアをそろえるとかですね。
もっともスタンダード、ポピュラーな有酸素運動です。
デメリット：
さしあたって、デメリットらしいものは見受けられませんが、実はそうではありません。
走るということは意外と退屈なので、いついつまでに痩せる！とか期間を決めないと、長続きはしません。
必ず目標を立てましょう。
例えば、2か月でダイエットをするという目標をたてて、3日に1回、～キロ走るという目標でやれば、ゴールがあるので続きます。
サイクリング（屋外）エアロバイク（屋内）
走るよりも楽？いやいや、意外とキツイ
メリット：
足の筋肉（ハムストリング）を重点的に鍛えることができ、筋トレ効果も生み出すことができます。
足のモモの筋肉はいわゆる大きな筋肉に属するため、ここが鍛えられると単純に脂肪の燃焼量も増えます。
また、足が太くなるので鍛えたくない！という女性もたまに見受けられますが、実は筋肉トレーニングで足を太くするのは並大抵の努力ではできないのでご安心ください。
デメリット：
基本的にママチャリでも効果を得ることができると思います。
でも、できれば屋外ならチョットいい専用機を購入したいところです。
ですが、専用機は…お高いのが現状
最近は、屋内用のエアロバイクが、比較的手を出しやすい価格でネットでも販売されています。
これは自宅で使っているものですが
写真
1万5千円以下で購入した覚えがあります。
屋外の専用機は多少かかってしまいますが、屋内で自宅のスペースがあれば屋内用エアロバイクも十分な効果を発揮します。
最強の有酸素運動はコレ！
有酸素運動に最強、最高のというのも変な話ですが、しいて人に勧めるのであれば、やはり、ランニングといことになります。
ダイエットの一つの視点として、続けられること、というのが一番大切なことです。
続かないダイエットより時間を無駄にして自分を追い込むものはありません。
続けられなかった…というのは、自分の精神にも小さなマイナスにしかなりません、なにより、筋トレ後のランニングほど、脂肪が減っている実感があるものはありません。
無酸素運動の後に、有酸素運動が結局一番いいのです。
巷にはたくさんのダイエット情報が流れていますが、基本的に、食事・無酸素運動・有酸素運動のこの3つを外さなければダイエットというのは必ず成功します。
経験上絶対に続かない有酸素運動
高度に脂肪を消費できる運動にHIIT（ヒット、またはヒート）があります。
この運動は、タバタプロトコルと呼ばれている運動法の一種でボディビルダー、またはフィジーク選手などが行うと～～っても効果のある有酸素運動と言われています。
しかし…、このHIIT
同時にとってもツライ、キツイで有名です。
何故かというと、HIITは短時間で脂肪を燃焼させることを目的としたトレーニング方法で、10～20分でも効果があるかわりに、心拍数も筋力も最大限まで使うトレーニング方法だからです。
事実、実際にHIITを主軸としてトレーニングしている人間はほとんどいません。
あまりにもキツイので、続かないのです。
では、何故、HIITというトレーニング方法が存在するのかというと、トレーニング科学に基づいた、いわゆるカタボリックという現象を起こさせないというものです。
カタボリックとは、有酸素運動を行うと、同時に筋肉の量も脂肪と同時に削られてしまうというもの。
有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動は簡単にいうと、2歩進んで1歩下がるというイメージです。
筋トレを行う＝2歩進む
そのあとに有酸素運動を行う＝1歩下がる
ということ。
なので、筋肥大させたいボディビルダーやフィジーク選手などはそれほど有酸素運動に時間をかけたりしません。
有酸素運動で筋肉を削りたくないという思いがあるからです。
しかし、普通にダイエットした、いい体になりたい、細マッチョになりたい！という人は何もわざわざHIITをする必要すらありません。
有酸素運動は続けられてなおかつ、キツイというイメージが頭に刷り込まれないのが鉄則です。
よって、HIITはプロ選手を目指している人以外はすべきでは無いとすら思います。
有酸素運動は毎日すべきか？有酸素運動の頻度はどのくらいがいいの？
有酸素運動はどのくらいしたらいいのか？と多くの人は疑問に思います。
結論からいうと、週に2回筋トレ後にやればそれだけでOKだと思います。
有酸素運動中は脂肪を燃焼してますので、やればやるほど、現在の脂肪は燃焼してますが、自分がつらくない、つらくならない程度でやめておきましょう。
ちなみに先に書きました「カタボリック」の現象は経験上20キロランニングしてもそれほど感じませんでした。
もしかしたら人によるかもしれませんが、これもプロ選手以外はまったく気にしなくても大丈夫です。
しかし、カタボリック（筋肉の減少）感じる行為行動が一つだけあります。
それは、飲酒です。
二日酔いになるほど飲みすぎると明らかに筋肉の減少を感じる時がありまます。
これは、よくお酒を飲むお酒好きなトレーナーが声を大にして言っていることなのでかなり信憑性の高いデータだと思います。
筋トレ後は飲酒はできれば避けたいですが、それほど飲みすぎなければダイエットにもほとんど支障はありません。
飲まないのがほんとは絶対的にいいんですが。
有酸素運動まとめ
有酸素運動の優先順位は1・ランニング 2・エアロバイク 3・水泳です。
結局、ランニングが一番ポピュラーで取り組みやすく即効性があると思います。
エアロバイクも自宅にスペースがあり、家に設置できればいいです。
できるだけ、自分が「キツイ、ツライ」と思わないよう続けることができるのがベストです。
筋トレ後に有酸素運動は鉄則です。
週2回もしくは週1回でもOKです。
続けられる範囲で続けましょう！！
